Trumpalaikiai tikslai ir sportas padeda įveikti karantiną

Kaip išlaikyti sanitarinį atstumą nuo depresijos ir nerimo sutrikimų per Covid-19 krizę, klinikinis psichologas dr. Petaras Valkovas pataria specialiai „Daktaro“skaitytojams pateiktame straipsnyje. Peržiūrėkite konkrečias jo siūlomas rekomendacijas.

Covid-19 pandemija sukėlė visų mūsų gyvenimo lygių krizę ir staigius, visiškus kasdieninio gyvenimo pokyčius. Šie jausmai nesitęs amžinai, nes viskas turi pradžią ir pabaigą. Tačiau kiekvienas gali ką nors padaryti, kad sėkmingai susidorotų su stresu, kurį kelia grėsmė užsikrėsti koronavirusu, socialinė izoliacija ar darbo praradimas ir dėl to kilusi finansinė krizė…

Štai praktiniai veiksmai, kaip įveikti dabartinę krizę ir paversti ją asmeninio bei dvasinio augimo š altiniu.

1. Sumažinkite nerimo š altinius – jums nereikia jų ieškoti, nes dabar jie aiškūs – informacija apie Covid-19 arba jos trūkumas. Naudokite tik patikimus informacijos š altinius! Pagalvokite kritiškai ir spręskite.

2. Paskirkite konkretų laiką ir erdvę, kad sužinotumėte apie Covid-19 ir išreikštumėte savo jausmus bei mintis apie šią problemą (pavyzdžiui, ryte prieš darbą arba vakare po darbo). Likusį laiką susikoncentruokite į dabartį… Venkite neaiškios kilmės naujienų ir sąmokslo prognozių. Geriau skaitykite nei žiūrėkite naujienas.

3. Atsiimti kontrolę. Iš būsenos „Aš negaliu to kontroliuoti“pereikite prie „aš galiu kontroliuoti ką nors kita“– savo darbą, buitį, laisvalaikį, vaikų mokslą, pagalbą žmonėms, kuriems jos reikia.

4. Nustatykite trumpus dienos tikslus, kuriuos norite pranešti dienos pabaigoje (pvz., kiek puslapių perskaityti mėgstamiausioje knygoje ir kiek laiko sportuoti).

5. Naudokite sportą, muziką, skaitykite įdomias knygas ir viską, kas jums tinka, nuramina ir palaiko arba grąžina formą. Rekomenduoju Strelnikovos pratimus, kuriuos nesunkiai atliksite namuose su atviru langu.

6. Venkite piktnaudžiavimo alkoholiu ir kitomis psichoaktyviomis medžiagomis, įskaitant. kofeino ir nikotino. Pastarieji yra stimuliatoriai ir dar labiau didina nerimą, o alkoholis laikinai jį sumažina ir leidžia jaustis laimingesniems bei labiau atsipalaidavusiems, tačiau ilgainiui gilina depresiją ir kenkia sveikatai.

Ką daryti, jei namuose yra karantinas ir komendanto valanda?

Socialinė izoliacija skiriasi nuo emocinės vienatvės. Elektroninės žiniasklaidos amžiuje galite susisiekti su savo klasės draugais, senais draugais ir tolimesniais giminaičiais, su kuriais niekada neturėjote laiko bendrauti savo įtemptame kasdieniame gyvenime. Paskambinkite jiems ir parodykite nuoširdų susidomėjimą.

„Tikintis žmogus niekada nebūna vienas“, – sakė vienas iš mano buvusių psichosomatinės medicinos mokytojų, prof. Tsonyo Tsonev. Anot jo, „jei ateistą ir krikščionis uždarysime į izoliacines kameras, pirmasis išprotės, o antrasis ištvers, nes nebus vienas“.

Krikščionys turi privilegiją visada ir visada bendrauti su savo Dievu. Kai jie meldžiasi, jie kalba Dievui. Kai jie skaito Bibliją – Dievas jiems kalba. Kalbėjimas su augintiniais ar negyvais daiktais (pvz., gėlėmis ar televizoriumi) karantino metu taip pat šiek tiek padeda, tačiau reikia būti atsargiems. Jei jie pradeda reaguoti į jus, nedelsdami kreipkitės į psichologą arba psichiatrą.

Jei dirbate namuose:

• Nustatykite, kas už ką bus atsakingas namuose ir kokį vaidmenį atliks. Nustatykite taisykles ir jų laikykitės, nes ilgesniam laikui buvus karantine susimaišys visos ribos – asmeninės, profesinės, artimos šeimos, išplėstinės šeimos, erdvinės grynai buitiniame kontekste. Taisyklės ir ribos padės pakankamai ilgai išlikti stabiliems.

• Dirbdami namuose uždėkite ženklą ant durų: „Aš darbe“. Pasibaigus darbo valandoms, nustokite nuo darbo įsipareigojimų ir atkreipkite dėmesį į savo šeimą, įskaitant laisvalaikį, sportą, asmeninį laiką.

• Sugalvokite ir keiskitės bendra veikla su šeima ir draugais. Galite kartu žiūrėti filmą (kiekvieną iš savo namų), aptarti knygą ar straipsnį. Galite surengti konferencinį pokalbį ir diskusijas internetu.

• Gerkite daugiau vandens! Dažnai darbe išgeriame daugiau vandens, tačiau būdami namuose šio vertingo įpročio nepaisome. Žmogaus smegenis sudaro 75-80% vandens. Jis išlaiko mus gyvus, o jo tikslas – jausti, suvokti, apdoroti ir saugoti informaciją iš išorinio ir vidinio pasaulio. Kai smegenys yra gerai hidratuotos, mąstymas greitesnis, dėmesio koncentracija didesnė, atminties galimybės geresnės ir pastebimas didesnis kūrybiškumas… – visa tai būtina streso valdymui kasdieniame gyvenime. Žmonėms, vartojantiems vaistus, ypač svarbu gerti pakankamai vandens. Kas nutiktų, kai cheminės medžiagos patektų į jų organizmą, o universalaus tirpiklio (vandens) nepakaks joms pašalinti iš organizmo? Atsiranda intoksikacija, kuri vėliau dar labiau padidina stresą, susijusį su viena ar kita liga, nes daugelis ligų yra organizmo apsinuodijimo cheminėmis medžiagomis pasekmė.

• Karantinas ir šeima. Kai kurioms šeimoms karantinas gali reikšti santykių, bendrumo ir komandinio darbo atgimimą. Prisimindami malonius praeities išgyvenimus, žiūrėdami kasmetinių atostogų nuotraukas ir vaizdo įrašus, net apie praeityje patirtus sunkumus ir krizes, galite suburti šeimą.

Kitos šeimos susidurs su košmaro realybe gyventi su žmogumi, kurio niekada anksčiau nepažinojote arba kurio nemėgstate bėgant metams. Tokiu atveju internete galite kreiptis pagalbos į psichologą, kunigą, pastorių, kuris padės pažvelgti į dalykus iš naujos perspektyvos.

• Suteikite savo vaikams mokymosi erdvės ir laiko. Tegul nusirengia pižamą ir padoriai apsirengia. Padėkite jiems būti tvarkingiems ir švariems. Rodyk jiems pavyzdį ir nesitikėk, kad jie tavęs klausys, jei sakai vieną, o darysi kitą. Vaizdžiai tariant – nėra sabotingesnio ir demagogiškesnio būdo ugdyti vaikus, kaip dėstyti jiems apie „rūkymo žalą“rūkant. Dabar pats metas jiems perduoti šeimos vertybes, supažindinti su savo pasaulėžiūra apie pasaulį, žmones ir Dievą. Gyvenimo pabaigoje dažniausiai nesigailime nenusipirkę brangesnio automobilio ar didesnio namo. Dauguma žmonių apgailestauja, kad praleidžia per mažai laiko su šeima ir artimaisiais. Dabar pats laikas skirti jiems laiko ir dėmesio. Įtemptoje kasdienybėje daug dėmesio skiriame neatidėliotiniems darbams, o svarbioms, bet neskubioms užduotims (laikas su šeima, vaikais ir draugais, sportas, užsienio kalbos mokymasis, kvalifikacijos kėlimas) beveik nelieka laiko, ir tt). Covid-19 krizė yra galimybė skirti laiko būtent šioms užduotims. Kada dar turėtume tokią galimybę?

Geras laikas ir pinigų taupymas

Karantinas ir laisvo judėjimo apribojimas – gera proga sutaupyti. Pereikite prie kuklesnių išlaidų, sumažindami perteklines išlaidas. Dabar ne laikas imti paskolas: gerai, kad pinigai paskirstomi protingu santykiu (valiuta, grynaisiais, banko sąskaitoje, kitais vertingais daiktais). Pateikite patvarius maisto produktus mažiausiai 2 savaites, pageidautina 1 mėnesį. Visiško karantino atveju išvaduosite savo artimuosius nuo nereikalingos naštos stovėti eilėse ir rizikuoti savo sveikata apsipirkti ir atnešti jums maisto. Maisto atsargų kaupimas suteiks galimybę juo pasidalinti su kitais, kuriems gali būti didesnis poreikis, ir taip parodysite meilę savo artimui. Maisto perteklių ir dar konservuotą maistą po krizės galima paaukoti vargšams

Atminkite, kad taip bus ne visada ir blogiausia dar neatsitiko. Svarbu suprasti, kad COVID-19 protrūkis neišvengiamai užges. Tikėk, tikėk ir mylėk! Šios trys dorybės yra jumyse ir jokia krizė negali jų iš jūsų atimti. Jie yra amžini ir jiems nėra jokios infliacijos ar defliacijos