14 vegetariško maisto, kuriame yra daugiau geležies nei mėsos

14 vegetariško maisto, kuriame yra daugiau geležies nei mėsos
14 vegetariško maisto, kuriame yra daugiau geležies nei mėsos
Anonim

Didžiausias susirūpinimas vegetarams ir veganams yra geležies kiekis, kurį jie gauna su maistu. Specialistų teigimu, suaugusiam žmogui rekomenduojama dozė yra nuo 8 iki 27 mg. Vyrams pakanka minimalaus kiekio, o nėščios ir vyresnio amžiaus moterys gali vartoti didesnę sumą.

Atitinkamai, pagrindinis geležies š altinis yra mėsa. Kadangi veganai ir vegetarai jo nevartoja, jie turi rasti kitų š altinių, kad galėtų gauti kasdienį geležies kiekį. Jiems yra gerų naujienų: yra keli maisto produktai, kuriuose yra daug geležies, be to, juos lengva auginti!

1. Špinatai

Špinatai turi tamsiai žalius lapus, kuriuose labai daug geležies. Tik 3 jo stiebuose yra 18 mg geležies. Špinatų salotos suteiks jūsų kūnui reikiamą paros geležies dozę!

2. Brokoliai

Brokoliai yra nuostabus geležies š altinis, o kai kurie kiti papildai, tokie kaip vitaminas K ir magnis, taip pat yra būtini. Jame taip pat yra vitamino C ir jis palaiko geležies pasisavinimą organizme.

3. Lęšis

1 puodelyje lęšių yra daugiau geležies nei 1 kepsnyje. Lęšiuose gausu kalio, b altymų ir maistinių skaidulų. Jį galima suvartoti į salotas ar sriubą.

4. Kopūstai

Dėl didelio geležies kiekio kopūstai yra puiki priemonė nuo nuovargio ir silpnumo. Vos 3 lapinio kopūsto stiebuose yra 3,6 mg geležies. Jį galima valgyti žalią arba sriuboje ir sumuštiniuose.

5. Pekino kopūstas

Pininiai kopūstai aprūpina organizmą reikiamu vitamino A kiekiu. Tuo pačiu 1 kiniškame kopūste yra 1,8 mg geležies.

6. Keptos bulvės

Tik 1 kepta bulvė turi 3 kartus daugiau geležies nei vištienos porcija. Galite valgyti su brokoliais, graikišku jogurtu ir lydytu čederiu.

7. Sezamas

1 valgomasis šaukštas sezamo turi 1,3 mg geležies. Galite veiksmingai įtraukti jį į savo meniu. Paruoštas daržoves pabarstykite sezamo sėklomis arba galite jas sutrinti trintuvu, kad paruoštumėte salotas, užpilą ar padažą.

8. anakardžių

Visi riešutai turi daug b altymų, todėl tinka veganams. Nepaisant to, anakardžiai turi papildomos naudos: juose gausu geležies.

9. Coq

1 puodelyje sojos yra 8 mg geležies, o tai reiškia, kad soja yra nuostabus b altymų š altinis. Jis patenka į 20 geriausių veganiškų maisto produktų.

10. avinžirniai

1 puodelyje avinžirnių yra 4,7 mg geležies, o tai yra beveik ½ suaugusiam žmogui rekomenduojamos paros normos. Galite maišyti su fetos sūriu, pomidorais ir agurkais, jei prireiks skanaus patiekalo. Arba galite juos virti su trupučiu alyvuogių aliejaus.

11. Juodasis šokoladas

Jame yra įvairių ingredientų, kurie gerina dantis ir odą. Juodasis šokoladas padeda organizmui pasisavinti geležį ir mažina nervingumą. 1 jo bloke yra 2 mg geležies, o tai yra žymiai daugiau nei 300 g mėsos.

12. Mangold

1 šveicariško mangoldo stiebe yra 4 mg geležies, kuri palaipsniui prilygsta 150 g m altos mėsos. Šveicarijos mangoldai yra gausus pagrindinių papildų š altinis, įskaitant folio rūgštį, omega-3 nesočiuosius riebalus ir vitaminus A, C ir K.

13. Tofu

3 mg geležies yra ½ puodelio tofu. Galite atrasti vieną iš įvairių tofu gaminimo formulių ir išnaudoti visas jo gydomąsias savybes.

14. Bobas

1 puodelyje pupelių yra 3 mg geležies. Pupelės yra įprastas maistas, kurį vegetarai renkasi mėsos sąskaita.

Rekomenduojamas: