Siūlome jums fragmentus iš molekulinės biologės Irinos Jakutenko knygos: „Valia ir savikontrolė: kaip genai ir smegenys neleidžia mums kovoti su pagunda“. Šie naudingi patarimai padės pasiekti ilgalaikės sėkmės metant svorį, išlaikyti emocinį stabilumą esant stresui ir galiausiai numesti norimą svorį
1 patarimas. Išmokite atpažinti gliukozės badavimo būseną
Akivaizdžiausi iš jų – ūžimas skrandyje ir „kutenimas“po šaukštu. Tai yra „priešbadavimo“fazė: organizmas jau praneša smegenims, kad „įsikrauti“nebus blogai, tačiau savikontrolė ir kitos „neprivalomos“funkcijos dar neatrakintos. Jei žmogus nekreipė dėmesio į primygtinį organizmo poreikį valgyti, smegenys pereina į taupymo režimą. Būdingi šios stadijos simptomai: silpnumas, gali svaigti galva, sunku susikaupti, dreba rankos ir šąla pėdos, išpila š altas prakaitas, kartais pykina. Kai kurios iš šių reakcijų yra nespecifinės ir paaiškinamos tuo, kad smegenys neturi pakankamai kuro joms reguliuoti. Pagrindinis požymis, kad smegenys negauna pakankamai gliukozės, yra emocinis nestabilumas. Neatsitiktinai kai kurie diabetikai, kurie paprastai yra ramūs žmonės, staiga tampa agresyvūs ir puola į savo artimuosius, o tada atranda, kad jų cukraus kiekis kraujyje nukrito žemiau kritinio minimumo.
2 patarimas. Jei esate alkanas, nepriimkite atsakingų sprendimų
Kai daug valandų nevalgome, mūsų smegenys veikia avariniu režimu, ypač jei nesijaučiame alkani. Vienas iš svarbiausių įspėjamųjų ženklų yra toks: alkio jausmas atsiranda tada, kai jau būna tikrai blogai. Pavyzdžiui, jei bandote sulieknėti vasarai ir jau savaitę geriate tik mineralinį vandenį. Arba trečią dieną negalite susidoroti su jūsų organizuojamu renginiu, nes adrenalinas ir kortizolis „nutildė“visus jūsų pagrindinius jausmus ir pojūčius. Tokioje būsenoje jūsų sprendimus pirmiausia lems emocijos. Jums atrodys, kad viskas gerai, nors aplinkiniai būtent šią dieną elgiasi įkyriai ir įkyriai. Arba atvirkščiai. Šiuo atveju alkio sukeltas padidėjęs jautrumas taip pat turi įtakos maloniems potyriams.
Patarimas Nr. 3. Jei jaučiate, kad dėl alkio prarandate savitvardą, papildykite gliukozės atsargas
Jei dabar turite priimti sprendimą dėl kažko labai svarbaus, spjaukite į dietas ir suvalgykite plytelę šokolado jau dabar. Arba paplotėlis, bulvė, muslis pagardintas sviestu. Galite išgerti didelę stiklinę saldaus gazuoto gėrimo arba tiesiog suvalgyti du gabalėlius cukraus. Ieškokite produktų, kuriuose yra daug greitųjų angliavandenių: jie akimirksniu padidina smegenims gliukozės kiekį ir jos veiks protingai. Tačiau idėja išgerti puodelį kavos šiuo atveju nėra gera. Dažnas greitųjų angliavandenių vartojimas kenkia, nes sutrikdo gliukozės apykaitą. Be to, prie jų lengva priprasti. Taigi šokoladas, pyragas, cukrus – tai tik kraštutinės priemonės, o ne įprastas scenarijus. Jei šių svarbių įvykių, kuriems reikia susitvardyti, nėra šiuo metu, bet juos nustatėte, pavyzdžiui, po valandos, tuomet ruoškitės anksčiau ir valgykite lėtų angliavandenių patiekalą. Per juos gliukozė palaipsniui patenka į kraują.
Lėti angliavandeniai nesukelia gliukozės šuolio, o tai itin kenksminga organizmui, nors gali išgelbėti kritinėje situacijoje. Toks maistas ilgai ir nuolat aprūpina smegenis cukrumi, todėl po „teisingų“pietų apsisaugosite nuo vienos iš savikontrolės žlugimo priežasčių. Tokie patiekalai yra grikių košė, ryžiai, žuvis, avižos, kukurūzai, bulgur košė, pupelės, avinžirniai ar lęšiai. Tinka ir makaronai, bet svarbu, kad jie būtų iš kietųjų kviečių veislių.
Patarimas Nr. 4. Venkite ekstremalių dietų: dėl gliukozės trūkumo smegenys anksčiau ar vėliau pasiduoda ir jūs griūvate
Tai yra faktas, kad žmonėms, kuriems ypač griežtai ribojama mityba, nepavyksta, sutrinka ir priauga svorio dažniau nei tie, kurie lieknėja saikingai. Net dažniau nei tie, kurie visiškai nesilaiko jokios dietos. Tai suprantama: dėl nuolatinio gliukozės trūkumo smegenyse jos būna „nuobodžios“. Galiausiai susilpnėja savikontrolė ir pernelyg emocingas požiūris į viską. Ypač to, ko dietos besilaikantys stengiasi vengti – maistui. Tie, kuriuos taip kankina drakoniški mitybos apribojimai, aistringai trokšta daugiau nei bulvytės. Bandydami išsiaiškinti, kada žmonės dažniausiai apgaudinėja savo partnerį, mokslininkai priėjo prie išvados, kad „pasukimas į šoną“dažnai įvyksta būtent tada, kai žmogus laikosi dietos. Ir čia priežastis yra ne tik lėtinis gliukozės trūkumas. Nuolat atsisakydamos valgyti, smegenys netenka daug jėgų, išsenka savikontrolės išteklius. Nors ne visi sutinka su šia hipoteze, faktas, kad griežti valgymo ar kitų mėgstamų malonumų apribojimai sukelia avarijas, niekada nebuvo ginčijamas. Be to, šiam faktui yra patikimas paaiškinimas: kuo labiau atimame iš savęs malonumą, tuo stipresnis dopamino „niežėjimas“. Taigi kitas antraštė.
Patarimas Nr. 4.1. Laikydamiesi dietos neleiskite jausti aštraus alkio jausmo, ypač vakare. Vakare nebūkite visiškai alkani: bus sunku susilaikyti nuo saldumynų, nes visos savitvardos atsargos jau beveik išnaudotos. Geriausia suvalgyti ką nors angliavandenių, bet ne per daug kaloringą – pavyzdžiui, grikių košę, ruduosius ryžius ar riekelę viso grūdo duonos.
Patarimas Nr. 4.2. Kartais leiskite sau nukrypti nuo tinkamos mitybos. Daugelis lieknėjančių bijo nesėkmių, gedimų ir elgiasi su jais pernelyg emociškai. Tačiau atminkite, kad nesėkmės dietoje yra naudingos: taip, šiuo metu tas šokoladinis plytelė, kurią taip norite valgyti, nepagerins jūsų figūros. Tačiau ilgainiui tai padidins jūsų galimybes laikytis dietos. Todėl ilgai metant svorį naudinga kartais leisti sau atsipalaiduoti.
5 patarimas. Nelaikyk savo emocijų
Galite manyti, kad šis patarimas prieštarauja viskam, apie ką iki šiol kalbėjome. Tapo aišku, kad emocinis nesaikingumas yra vienas iš prastos savikontrolės požymių. Nėra jokių abejonių, kad neteisinga, kai žmogus išlieja visas savo emocijas. Tačiau apsimesti, kad visada esate geros nuotaikos, su sąlyga, kad visai nesate linksmas, tai yra kategoriškai neteisinga ir netgi žalinga. Iš paskutinių jėgų stengdamiesi draugiškai atsakyti į kolegas ir priversti šypsotis, išnaudosite didžiulį energijos kiekį, kuris iš tikrųjų yra savikontrolės resurso dalis. Ir tai yra trumpas kelias į tikrą lūžią, kai nebeįmanoma sustabdyti emocijų srauto. Galbūt nėra labai mandagu žiūrėti į šalį ir šiek tiek suraukti antakius, bet galiausiai tai saugu jums ir kitiems.
Patarimas Nr. 6. Atsisakykite įpročio „nuo sausio 1 d. pradėsiu naują gyvenimą“, atsisakykite kelti sau pernelyg ambicingų tikslų.
Naujas gyvenimas – tai per daug pretenzinga ir neteisinga. Jei pasiryšite įveikti daugybę pagundų iš karto, manydami, kad tai stebuklingai sustiprins jūsų silpną valią, greičiausiai jums nepavyks visais atžvilgiais. Verčiau išsikelkite vieną tikslą keliems mėnesiams. Taikant tokį metodą, sėkmės tikimybė yra žymiai didesnė.
Patarimas Nr. 6.1 Aiškiai ir kuo konkrečiau užsirašykite, ką norite daryti ir kokias užduotis spręsti. Ne „numesti svorio“, o, pavyzdžiui, „iki kovo 16 d. numesti 3 kilogramus“. Savikontrolė yra varginantis procesas, todėl smegenys prisitaiko prie poreikio ją daryti be galo. Be to, daugeliui žmonių trūksta vidinės motyvacijos dabar spręsti nemalonius dalykus, net jei jie bus naudingi ateityje.
