Kokiais maisto produktais užpildyti vitamino D trūkumą?

Turinys:

Kokiais maisto produktais užpildyti vitamino D trūkumą?
Kokiais maisto produktais užpildyti vitamino D trūkumą?
Anonim

„Daugiau pasivaikščiojimų saulėje, kad gautumėte vitamino D“. Šią frazę girdėjome gana dažnai. Tačiau gydytojai pastebi, kad vitamino D trūksta gana dideliam procentui žmonių. Kodėl tai vyksta?

Tarp priežasčių, dėl kurių organizmui gali trūkti vitamino D, yra nepakankamas buvimas saulėje, su amžiumi susiję organizmo pokyčiai, kepenų ir inkstų problemos, virškinimo trakto ligos, dėl kurių sutrinka organizmo pasisavinimas. vitamino iš žarnyno ir nesubalansuotos mitybos.

Kam skirtas vitaminas D?

Praėjusio amžiaus pradžioje, ieškodami vaistų nuo rachito, mokslininkai išsiaiškino, kad kaulams būtino kalcio ir fosforo organizmas nepasisavina be specifinės medžiagos, kuri vėliau buvo vadinama vitaminu D (kalciferoliu).).Problemos sprendimas buvo menkių kepenų aliejus: jis buvo skiriamas mažiems vaikams kaip prevencinė priemonė nuo rachito.

Šiandien yra visa grupė biologiškai aktyvių medžiagų, kurių bendras pavadinimas yra Vitaminas D. Vitaminas D3 (cholekalciferolis) sintetinamas ultravioletiniams spinduliams odoje ir patenka į žmogaus organizmą su maistu. Vitamino D2 (ergokalciferolio) galima gauti tik su maistu (mielėmis, duona, kai kurių rūšių grybais).

Kaip jau minėta, pagrindinė vitamino D užduotis organizme yra reguliuoti kalcio ir fosforo mainus kraujyje, taip užtikrinant tinkamą raumenų ir kaulų sistemos vystymąsi, dantų, kaulų ir raumenų sveikatą. Vitamino D trūkumas sukelia kaulų trapumą – osteoporozę. Be to, dėl fiziologinių veiksnių šia liga dažniau serga moterys.

Be kaulų stiprinimo, vitaminas D taip pat dalyvauja imuniteto darbe. Viena iš svarbiausių jo funkcijų yra katelicidino gamyba. Tai antimikrobinis peptidas, padedantis organizmui kovoti su infekcijomis ir uždegimais.

Žinoma, kad vitaminas D dalyvauja dopamino – neuromediatoriaus, kuris stimuliuoja kūną, sintezėje. Jo trūkumas turi įtakos žmogaus psichinei būklei ir gali sukelti depresiją bei nuolatinio nuovargio jausmą. Ypač rudenį ir žiemą, kai beveik nėra saulės šviesos ir sunku gauti vitamino.

Prasta nuotaika ar emociniai sutrikimai, kuriuos sukelia vitamino D trūkumas, dažnai sukelia persivalgymą ir svorio padidėjimą. Todėl prieš pasirinkdami tinkamą svorio metimo planą, turėtumėte pasitikrinti savo vitamino D lygį arba nustatyti priežastis, trukdančias jam pasisavinti.

Pasak Google CTO ir garsaus futuristo Raymondo Kurzweilo, šiandien vitaminas D yra vienas iš trijų pagrindinių vaistų nuo senėjimo, kurį galima laisvai įsigyti bet kurioje vaistinėje.

Vitamino D suvartojimo normos

Vitamino D kiekis išreiškiamas tarptautiniais vienetais (ME): 1 ME apima 0,000025 mg (0,025 mgc) chemiškai gryno vitamino D (1 Μg=40 TV).Įvairios šalys priima skirtingą vitamino D paros normą. Pavyzdžiui, remiantis Amerikos medicinos instituto rekomendacijomis, jo paros dozės skirtingam amžiui yra.

Vaikams iki vienerių metų - 400 TV, maksimali saugi dozė - 1000-1500.

Vaikams iki 13 metų - 600 TV, maksimali saugi dozė - 2500-4000.

14–18 metų vaikams – 800 TV, didžiausia saugi dozė yra 4000.

19–70 metų žmonės - 600 TV, saugiausia dozė yra 4000.

71 metų ir vyresni žmonės – 800 TV, maksimali saugi dozė – 4000.

Reikėtų paaiškinti, kad gauti visą paros dozę su maistu yra gana sunku. 600 TV yra, pavyzdžiui, daugiau nei kilogramas jautienos kepenų, 20 kiaušinių trynių arba 100-200 gramų lašišos. Štai kodėl mums taip svarbu reguliariai būti saulėje (žinoma, nepamirštant atsargumo priemonių).

Vitamino D turtingas maistas

Žuvų taukai

Žuvų taukai yra vienas iš labiausiai žinomų maisto papildų, gaunamų iš jūros žuvų, dažniausiai menkių kepenų. Jame yra ir omega-3, ir vitamino D, taip pat vitamino A, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių.

Šiandien žuvų taukai yra labai rimtų ligų, tokių kaip infarktas, insultas, aterosklerozė, prevencijos priemonė. Jis stiprina imuninę sistemą, gerina smegenų veiklą, padeda susidoroti su stresu ir atsikratyti depresijos.

Žuvų taukuose esantis vitamino D kiekis yra neprilygstamas. 100 gramų šio papildo yra nuo 10 000 iki 16 000 TV arba beveik 30 kartų daugiau nei paros vertė.

Silkė

Suvokdami silkę kaip pigų užkandį, daugelis net nežinome, kokia ji naudinga. Tuo tarpu už savo kainą tai tikrai viena naudingiausių žuvų – ne mažiau nei brangioji lašiša, ungurys ar otas.

Nuostabu, kad silkes naudinga valgyti siekiant išvengti peršalimo ir gripo. Ir visa tai todėl, kad silkėje yra nepakeičiamos aminorūgšties lizino. Jis turi antivirusinį poveikį, o tai ypač svarbu rudens-žiemos peršalimo sezono metu.

Priklausomai nuo paruošimo būdo, silkėje gali būti nuo 600 iki 1200 tarptautinių vitamino D vienetų.

Lašiša

Standartiniame restorane, kuriame patiekiama lašiša, yra iki 700 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D, o tai yra šiek tiek daugiau nei rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui.

Menkių kepenys

Menkė yra viena iš dažniausiai parduodamų žuvų. Jos kepenys yra žuvų taukų ir konservuotų maisto produktų gamybos žaliavos š altinis, kuriame gausu vitaminų A ir D, taip pat omega-3 riebalų rūgščių. Šimte gramų konservuotų menkių kepenų yra iki 500 TV vitamino D.

Įdomu, kad du svarbiausi vitaminai – vitaminas A ir vitaminas D – iš pradžių buvo išskirti iš menkių kepenų! 1914 m. amerikiečių biochemikas Elmeris McCallumas menkių kepenyse atrado vitaminą A.

Raudonieji ikrai

Raudonuosiuose ikruose yra vitaminų A, B, C ir D, natūralaus lecitino, folio rūgšties ir daugelio mineralų. Vitamino D yra 120 TV 100 gramų produkto. Daug mažiau nei žuvų taukuose, bet skoniui nėra lygių!

Jautienos kepenėlės

100 gramų jautienos kepenų sudaro 27 % dienos b altymų poreikio. Kepenyse taip pat yra daug mineralinių medžiagų (geležies, vario, kalcio, cinko, natrio ir kt.), vitaminų (A, B, C, D, B6, B12) ir aminorūgščių (triptofano, lizino, metionino). Vitamino D jautienos kepenyse yra iki 50 TV 100 gramų.

Grietinė, kietasis sūris

Pavasarį, masinės avitaminozės metu, sūris gali būti tikras išsigelbėjimas. Juk juose yra visa B grupės vitaminų linija, taip pat vitaminai A, C, D, E, PP. Vitamino D sūryje yra nuo 4 TV (rikotos) iki 40 TV (čederyje).

Aliejus

Sudėtyje yra riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K, taip pat 20 nepakeičiamų riebalų rūgščių. Vitamino D svieste yra nedaug – iki 40 TV. Todėl gydytojai mano, kad tai tik priedas prie produktų, kuriuose gausu vitamino D.

Kiaušiniai

Kiaušiniai – lengviausias ir pigiausias vitamino D š altinis.Dažnai juos valgome pusryčiams, dedame į salotas, tačiau ne visi žino, kad juose yra daug vitamino D. Didžiausia koncentracija tenka tryniui – apie 25 TV (0,625 Μg) 100 gramų produkto. Įdomu tai, kad vasarą dedamuose kiaušiniuose vitamino D koncentracija didesnė.

Mėsa

Kitaip nei kepenyse, kiaulienos ir jautienos nugarinėje yra labai mažai – apie 10–15 TV vitamino D.

Vitamino D pasisavinimas kiekvienam žmogui vyksta skirtingai, o jo poreikis taip pat pasireiškia netolygiai. Norint nuspręsti, ar vartoti jį papildomai, tablečių ar injekcijų pavidalu, verta apsilankyti pas endokrinologą ir atlikti tyrimus.

Taip pat yra kontraindikacijų vartoti vitaminą D: padidėjęs kalcio kiekis, hipervitaminozė, hiperkalciurija, urolitiazė, sarkoidozė, ūminis ir lėtinis inkstų nepakankamumas.

  • vitaminas D
  • š altiniai
  • Populiarios temos