Marija Garvanova: 2 km pėsčiomis per dieną kontroliuojama osteoporozė
2023 Autorius: Yvonne Larkins | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-08-25 22:20
200 milijonų žmonių pasaulyje kenčia nuo osteoporozės – ligos, kai kaulų tankis smarkiai sumažėja. Osteoporozė yra besimptomė ir diagnozuojama tik įvykus lūžiui arba nustačius laikysenos pasikeitimą. 40 % moterų ir 30 % vyrų dėl šios ligos gyvenimo pabaigoje turės vieną ar daugiau lūžių. Dažniausiai nustatomi kompresiniai stuburo lūžiai, dėl kurių gali pakisti žmogaus ūgis ir jo stuburo forma, dėl to pasunkėja plaučių ir širdies darbas. Šlaunikaulio lūžiai sukelia judėjimo sunkumų, laikiną ar nuolatinę negalią, o mirties rizika pirmaisiais metais po tokio lūžio yra labai didelė.
Fizinis aktyvumas ir specialūs pusiausvyros bei koordinacijos pratimai yra osteoporozės gydymo ir profilaktikos dalis. Apie tinkamiausią gimnastiką osteoporoze sergantiems ir rizikos grupių žmonėms kalbamės su Sofiamedo universitetinės ligoninės Endokrinologijos ir metabolizmo klinikos gydytoja reabilitologe ir kineziterapeute Maria Garvanova.
Image
Marija Garvanova
Ponia Garvanova, kokį bendrą patarimą duotumėte žmonėms, sergantiems osteoporoze?
- Judėjimas jiems svarbiausias. Tačiau judėjimu turiu omenyje ne namų ruošos darbus namuose, o pasivaikščiojimus, kurių per dieną turėtų būti bent du kilometrai. Iš pradžių reikia vaikščioti lygiu reljefu, o po kurio laiko apkrovą galima padidinti nelygiu reljefu. Taip pat naudinga lipti laiptais.
Sergantiems osteoporoze sukurtas specialus koordinacijos ir pusiausvyros pratimų kompleksas, nes jiems didžiausia rizika susilaužyti kaulus kyla griūvant namuose ar lauke. Tokiu būdu pasiekiame kritimų prevenciją.
Tačiau šie pacientai turėtų sumažinti apsipirkimo krūvį. Naudinga nešioti abiem rankomis ne daugiau kaip tris kilogramus ir turėti pusiausvyrą tarp rankų nešamo svorio.
Atliekant namų darbus pritūpimai turi būti atliekami saugiai. Pavyzdžiui, kai jie nori ką nors ištraukti iš spintelės žemai prie grindų arba užsirišti batus, taisyklė yra pritūpti, stengiantis turėti tiesų stuburą.
Nereikėtų staigiai keltis iš lovos. Reikia laikytis tam tikro stovėjimo modelio: gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, tada žmogus atsargiai pasisuka į vieną pusę, atsiremdamas rankomis, tada atsistumia į sėdimą padėtį ir tik tada atsistoja.
Ar sunkia osteoporoze sergantiems pacientams mankštintis nepavojinga?
- Kai tai daro saikingai ir tiksliai žino, ką daro, tai jokiu būdu nėra pavojinga. Tai netgi labai naudinga – pagerina būklę. Iš esmės judėjimas yra viena iš sąlygų kalcio pasisavinimui kauluose. Ypač atliekant pratimus su mažais dozuotais svoriais – padidėja kalcio įsisavinimas ir struktūrizavimas kauluose, todėl jie tampa stipresni, sumažėja jų trapumas.
Paaiškinkite paprasčiausią pratimų rinkinį, kuris tinka osteoporoze sergantiems žmonėms?
- Pirmasis pratimas „Gandras vaikščiojimas“: stovėjimas tiesiai, kojos pečių lygyje, rankos ant juosmens. Eikite tiesia linija aukštai iškeltomis kojomis ir ištiestais keliais.
Antras pratimas „kareivio ėjimas“: atliekama taip pat, tačiau keliai sulenkti ir pakelti aukštai.
Trečias pratimas: ėjimas tiesia linija, rankas ant juosmens, vieną koją pastatant tiesiai už kitos. Panašus į įsivaizduojamą vaikščiojimą virve
Ketvirtas pratimas: stovėjimas tiesiai, rankos ištiestos į šonus. Pakeliame vieną koją, sulenktą ties keliu, ir palaikome penkias sekundes. Tą patį darome su kita koja ir tęsiame taip su pamainomis.
Penktas pratimas: atsistokite tiesiai, rankos ištiestos į priekį, lėtai pritūpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Gali būti laikomas penkias sekundes pritūpimo padėtyje, gali būti laikomas arba ne. Kiekvienas pats nusprendžia, ar šis krūvis jam tinka.
Šeštas pratimas: atliekame tą patį pratimą, bet užuot pritūpę, atliekame pusę pritūpimo. Vėlgi, yra dvi galimybės – palaikykite 5 sekundes arba ne, priklausomai nuo konkretaus asmens mokymo.
Septintas pratimas: stovėjimas tiesiai, rankos ištiestos į priekį. Vieną koją pakeliame sulenktą ties keliu, palaikome penkias sekundes ir grįžtame ant grindų. Tą patį kartojame su kita koja.
Aštuntas pratimas: stovėjimas tiesiai, rankos ant juosmens. Vieną koją šiek tiek pakeliame į šoną ir į priekį bei pėda darome apskritimus nuo čiurnos. Tą patį kartojame su kita koja.
Dešimtas pratimas: panašus į ankstesnį, kelius liečiant priešinga sulenkta alkūne.
Image
Maria Garvanova parodo pratimus, skirtus osteoporozės profilaktikai ir gydymui Didžiosios Britanijos ambasados rezidencijoje Sofijoje per mokymus sveikatos žurnalistams
Ar šiuos pratimus galima atlikti namuose?
- Juos galima atlikti tiek namuose, tiek kineziterapijos kabinete, bet kur. Svarbu, kad reljefas būtų patogus, nedarytų staigių kūno judesių ir posūkių, nebūtų perkrauta.
Pacientai pas mus turi programą su gydytojo paskirtu apkrovos lygiu. Jie atvyksta parodyti pratimus ir atlikti juos prižiūrint kineziterapeutui. Jie gali ateiti pas mus kiekvieną dieną nuo pirmadienio iki penktadienio nuo 8:30 iki 16:00. Nemokamos paskaitos pacientams, sergantiems osteoporoze, kiekvieną trečiadienį nuo 13:00 iki 14:00
Ar šie osteoporozės profilaktikos pratimai tinkami kaulų tankio mažėjimui sustabdyti?
- Taip, jie tinka. Jie labai sulėtina kaulų retėjimo procesą.
Kiek kartų per savaitę tai turėtų būti daroma?
- Pradžioje tai daroma 15-20 minučių du ar tris kartus per savaitę. Kai organizmas pripranta prie tokio krūvio, pratimus galima daryti po 30-40 minučių kasdien nuo pirmadienio iki penktadienio. Dozavimas atliekamas kiekvienam individualiai. Taisyklė tokia: nepervargti, jokių posūkių, jokių staigių judesių. Tačiau jie turi būti daromi nuosekliai, kad būtų efektas.
Image
Rizikos veiksniai
Pagrindiniai osteoporozės atsiradimo rizikos veiksniai:
► Paveldimumas
► Lėtinės ligos (cukrinis diabetas, reumatoidinis artritas, lėtinis kolitas, hormonų pusiausvyros sutrikimas, sukeliantis kaulų retėjimą)
► Rūkymas
► Alkoholizmas
► Sėdimas gyvenimo būdas
► Dieta, kurioje mažai b altymų, kalcio ir vitamino D
► Gydymas kortikosteroidais, antidepresantais ir kt. vaistai
Nepageidaujamo svorio metimas yra vienas didžiausių daugelio žmonių troškimų. Šiam tikslui pasiekti visame pasaulyje siūlomi įvairūs metodai, dietos ir net vaistai. Kad nešvaistumėte pinigų, siūlome paprastą receptą iš natūralių ingredientų, kurie padės lengvai numesti kelis kilogramus ir atgauti formą Šis receptas ne tik padės numesti svorio ir įgyti formą, bet ir pagerins bendrą sveikatą!
Greito maisto mėgėjų tyko įvairūs pavojai, ir tai ne tik tiesioginis kelias į nutukimą, bet ir kažkas daug baisesnio – jie kelia didžiulę riziką susirgti metaboliniu sindromu. Tai parašyta naujame tyrime, paskelbtame žurnale Circulation Mokslininkai iš Hirosimos universiteto išanalizavo 1083 eksperimento dalyvių sveikatos būklę ir kasdienius įpročius.
