Tęsiame medžiagų seriją apie įvairių tipų pratimus, kurie palaiko normalų kūno funkcionavimą, geresnę būklę ir atjaunina. Taigi, kiekvienas norintis galėtų savo kūnu pasirūpinti namuose, nes atsakomybė už savo sveikatą tenka kiekvienam iš mūsų. Tą patį tvirtina ir svorio metimo guru, Sri Chinmoy pasekėjas, jogos ir sveikatos, atjauninimo ir ilgaamžiškumo metodikos autorius Ivanas Garabitovas. Štai jo patarimai, kaip atlikti kojų ir nugaros stiprinimo pratimus.
Alkūnių stūmimas į šoną
ir atsiklaupę
1. Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos nuo grindų, o pėdos liečia viena kitą drugelio padėtyje.
2. Padėkite abi rankas tarp kojų, pakelkite virš kūno vidurio linijos, delnais liesdami vienas kitą.
3. Stumkite alkūnes į šonus, kol kiekviena palies jūsų kelį. Jei reikia, kelius šiek tiek suglauskite, kad jie liestų alkūnes.
4. Vieną kartą įkvėpkite pilvo ir būkite atsipalaidavę.
5. Lėtai iškvėpkite ir tuo pat metu stenkitės suspausti kelius, tuo pat metu alkūnėmis stumdami į šonus, kad keliai nesusijungtų daugiau nei 3-4 cm. Pakelkite sėdmenis nuo žemės.
6. Įkvėpkite ir atsipalaiduokite, nuleiskite sėdmenis iki grindų.
7. Pakartokite bent 3 kartus kiekvienai veiklai.
Paspaudimas ant kelių
1. Atsigulkite ant grindų, kojas suglauskite, bet kelius pakelkite virš žemės ir sulenkkite 90 laipsnių kampu, kad kojos virš žemės būtų D raidės formos (blauzdos lygiagrečios žemei).
2. Apvyniokite rankas aplink kelius, kad pirštai būtų susipynę.
3. Vieną kartą įkvėpkite pilvo ir būkite atsipalaidavę.
4. Lėtai iškvėpkite ir pakelkite sėdmenis nuo grindų, tuo pat metu stumdami kelius tiesiai į dangų ir laikydami juos kartu, stumdami rankas žemyn link grindų.
5. Įkvėpkite, atsipalaiduokite ir nuleiskite sėdmenis iki grindų.
6. Pakartokite tris kartus per vieną seansą.
Kelių spaudimas prie galvos
1. Atsigulkite ant grindų, kojos suglaustos, bet keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kad kojos virš žemės būtų D raidės formos (blauzdos lygiagrečios žemei). Sukryžiuokite kulkšnis.
2. Pakelkite liežuvio galiuką ir palieskite jį prie gomurio už dantų.
3. Padėkite kiekvienos rankos delnus, pirštus nukreipdami į viršų, maždaug du trečdalius šlaunies aukštyn, kad pirštų galiukai vos liestų kelius.
4. Atlikite pilvo kvėpavimą ir būkite atsipalaidavę.
5. Iškvėpkite, pakelkite sėdmenis nuo grindų ir pabandykite stumti kelius link galvos, tuo pat metu užkirskite kelią šiam stūmimui rankomis stumdami klubus į priekį.
6. Įkvėpkite, atsipalaiduokite ir nuleiskite sėdmenis ant grindų.
7. Pakartokite 3 kartus per vieną seansą.
Kelio trynimas
1. Atsigulkite ant grindų, kojas suglauskite, bet kelius pakelkite virš žemės ir sulenkkite 90 laipsnių kampu, kad kojos virš žemės būtų D raidės formos (blauzdos lygiagrečios žemei).
2. Apvyniokite rankas susipynusiais pirštais aplink abiejų kelių viršų.
3. Vieną kartą įkvėpkite pilvo ir būkite atsipalaidavę.
4. Lėtai iškvėpkite ir pakelkite sėdmenis nuo grindų.
5. Tuo pačiu metu stenkitės išskleisti kelius ir tuo pačiu metu, naudodami rankas ir susipynusius pirštus, neleiskite jiems judėti daugiau nei kelis centimetrus.
6. Įkvėpkite, atsipalaiduokite ir nuleiskite sėdmenis iki grindų.
7. Pakartokite bent 3 kartus per vieną seansą.
Lanko praktika
Apatinė nugaros dalis dažnai yra silpniausia kūno dalis. Šios srities stiprinimas leidžia suaktyvinti kryžkaulį. Viršutinis kryžkaulio galas juda į išorę, link nugaros, Ming Meng taško srityje, esančioje už bambos. Šis apatinės stuburo dalies siurbimo veiksmas pumpuoja smegenų skystį į viršų stuburą. Jis ištempia stuburą ir padeda pašalinti energijos spūstis.
Pratimų seka
1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kojas suglauskite ir ištieskite į priekį, o rankas ištieskite į šonus.
2. Vieną kartą įkvėpkite pilvo ir būkite atsipalaidavę.
3. Lėtai iškvėpkite ir pakelkite kojas ir pėdas nuo grindų.
4. Tuo pačiu metu pakelkite liemenį nuo juosmens į viršų. Pakelkite rankas ir ištieskite pirštų galiukus iki kojų pirštų. Stenkitės, kad kaklas būtų kuo tiesesnis.
5. Kai vienu metu pakeliate kojas ir liemenį, jūsų kūnas yra „V“raidės formos. Keldami liemenį ir kojas nuo žemės, apatinė nugaros dalis liestųsi su žeme.
6. Jums nereikia liesti kojų pirštų, tiesiog pasiekite juos ir lėtai iškvėpdami pakelkite save kuo aukščiau. Baigę iškvėpti, galite patraukti galvą ir kaklą į priekį, kad pasiektumėte maksimalų tempimą.
7. Nuleiskite atgal ant grindų, atsipalaiduokite ir įkvėpkite.
8. Jei galite, pakartokite tris ar daugiau kartų.
Apverstas lankas
1. Atsigulkite ant pilvo. Rankos ištiestos išilgai galvos priekyje, o kojos ištiestos priešinga kryptimi.
2. Vieną kartą įkvėpkite pilvo ir būkite atsipalaidavę.
3. Lėtai iškvėpkite ir tuo pat metu pakelkite kojas ir liemenį nuo grindų. Lenkite lanku nuo bambos, kuri liečiasi su grindimis, kad kūnas būtų raidės „V“formos.
4. Rankos pakeltos nuo žemės pečių lygyje. Ištieskite ir ištieskite pirštus tiesiai į priekį.
5. Nukreipkite kojų pirštus tiesiai atgal (smailu).
6. Nuleiskite kūną ant žemės, atsipalaiduokite ir įkvėpkite.
7. Jei galite, pakartokite tris ar daugiau kartų.
Sandarumas lovoje
1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Rankos ištiestos virš galvos, bet tvirtai ant grindų.
2. Vieną kartą įkvėpkite pilvo ir atsipalaiduokite.
3. Lėtai iškvėpkite ir ištieskite apatinę nugaros dalį, tvirtai spausdami ją į žemę. Stumkite kaklą atgal kuo arčiau grindų.
4. Ištieskite ir ištieskite rankas ir pirštus tiesiai atgal už galvos. Tuo pačiu metu nukreipkite kojų pirštus į priekį. Nekelkite rankų ar kojų nuo grindų. Apatinę nugaros dalį laikykite liesdami su žeme.
5. Atsipalaiduokite ir įkvėpkite.
6. Pakartokite tris ar daugiau kartų.
Kojų pirštų traukimas lovoje
Prieš pradėdami pratimą susipažinsime su dviem svarbiais taškais, esančiais abiejų delnų centre. Norėdami nustatyti tikslią jų vietą, protiškai ištieskite nykščio ir vidurinio piršto linijas iki kiekvieno delno vidurio. Kai paspausite šią sritį, pajusite nedidelį skausmą. Dešiniajame delne yra „Dragon Hollow“, o kairiajame delne yra „Tiger Hollow“.
Dvi ertmės yra sujungtos su širdies perikardu ir apatine pilvo dalimi ir yra labai svarbios kontroliuojant lytinį potraukį bei Qi energijos srautą.
Pratimų seka
1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Rankos yra kūno šonuose. Pėdos ištiestos pirštais į viršų. Pakelkite liežuvio galiuką ir palieskite jį prie burnos viršaus.
2. Vieną kartą įkvėpkite pilvo ir būkite atsipalaidavę.
3. Iškvėpkite, sulygiuokite nugarą ir kaklą su žeme.
4. Lėtai iškvėpkite. Be jokių kitų kojų judesių, patraukite jų pirštus link galvos.
5. Kartu suimkite rankas už riešų ir kiekvienos rankos vidurinįjį pirštą įkiškite į delno centrą.
6. Atsipalaiduokite ir įkvėpkite.
7. Pakartokite tris ar daugiau kartų.
