Rytinė gimnastika moterims nuo 60 metų

Turinys:

Rytinė gimnastika moterims nuo 60 metų
Rytinė gimnastika moterims nuo 60 metų
Anonim

Dauguma moterų išėjusios į pensiją gyvena sėsliai. Reguliaraus fizinio krūvio trūkumas ir su amžiumi susiję pokyčiai natūraliai lemia daugelio ligų atsiradimą. Labiausiai kenčia kaulai ir sąnariai. Šios dienos numeryje turėsite galimybę susipažinti ir pabandyti įsisavinti paprastų, bet veiksmingų pratimų kompleksą, leidžiantį išlaikyti kūno tonusą; neleiskite atsirasti daugeliui ligų; pagyvinti ir pagerinti bendrą būklę

Štai rytinės gimnastikos pranašumai vyresnėms nei 60 metų moterims:

1. Išlaikomas raumenų tonusas, kuris su amžiumi palaipsniui mažėja. Jei raumenys bus tonizuoti, tada oda bus ištempta, o vidaus organai veiks geriau.

2. Jis normalizuoja kraujotaką, o tai leidžia išvengti įvairių ligų ir prisotina minkštuosius audinius maistinėmis medžiagomis ir deguonimi.

3. Pagerina virškinimo sistemos darbą ir pagreitina žarnyno perist altiką.

4. Jis stiprina imuninę sistemą ir organizmo apsaugą, todėl sumažėja virusinių ir infekcinių ligų dažnis.

5. Palaiko gerą raumenų ir kaulų sistemos būklę ir funkcionavimą.

6. Normalizuoja hormoninį foną.

7. Pagerina nuotaiką, nes fizinės veiklos metu aktyviai gaminasi endorfinai – laimės hormonas.

Fizinių pratimų kompleksas naudingas ir metant svorį. Hormoniniai moters organizmo pokyčiai, atsirandantys su amžiumi, taip pat sėslus gyvenimo būdas, lemia tai, kad po 60 metų kūno masė sparčiai didėja. Antsvoris tokiame senyvo amžiaus sukelia problemų su širdimi ir kraujagyslėmis, o tai savo ruožtu padidina infarkto riziką. Pakanka gimnastikai skirti 15-20 minučių, kad svoris neviršytų normos.

Atsargiai! Prisiminkite, kokiomis situacijomis gimnastika yra kontraindikuotina

• Po širdies priepuolio.

• Po insulto.

• Sergant cukriniu diabetu.

• Esant šlapimo nelaikymui.

• Su raumenų audinio retėjimu arba atrofija.

• Esant distrofiniams kaulų ir sąnarių audinių pakitimams.

• Didžiųjų kraujagyslių, maitinančių širdies raumenį, aneurizmoje.

• Esant psichiniams nukrypimams.

Atsargiai

Jei gimnastikos metu skauda galvą, pakyla kraujospūdis ir taip nutinka kiekvieną kartą, tuomet reikia nutraukti treniruotes ir kreiptis į gydytoją. Atminkite, kad turėtumėte treniruotis lėtu tempu ir vidutiniu krūviu. Kai kurios moterys, vedančios aktyvų gyvenimo būdą, netgi nori formuoti gražius raumenis. Todėl jie pradeda persistengti, tačiau tai neigiamai veikia jų būklę.

Pratimus geriausia atlikti parke, o kodėl gi ne savo sode ar kieme. Tačiau jei tokios galimybės neturite, prieš pradėdami pratimus labai gerai išvėdinkite kambarį. Žinoma, reikėtų apsirengti patogia apranga – sportiniu kostiumu ar šortais, marškinėliais. Su lengvais sportbačiais ant kojų.

Visada matuokite širdies ritmą prieš ir po gimnastikos. Jei jis neatitinka normos, geriau atsisakyti tokio mokymo. Matuokite širdies ritmą ir užsiėmimų metu, kad galėtumėte kontroliuoti ne tik savo bendrą būklę, bet ir turėti galimybę reguliuoti fizinio krūvio laipsnį bei intensyvumą. Vyresnės nei 60 metų moterys ypač jautrios orams, jas kamuoja kraujospūdžio svyravimai, galvos skausmai irgi, todėl jei nesijaučiate gerai, geriau atsisakyti treniruočių, kad būklė nepablogėtų. Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – kiekviena gimnastika prasideda lengvu apšilimu. Be to, palaipsniui didinkite pratimų sudėtingumą ir krūvio intensyvumą.

Moterys, sulaukusios 70 metų, taip pat gali užsiimti rytine gimnastika, tačiau tik pasitarusios su gydančiu gydytoju. Gimnastika nerekomenduojama vyresnio amžiaus moterims, kai jos būna vienos namuose. Atsižvelgiant į jūsų senyvą amžių ir su juo susijusią riziką, jums turėtų būti artimas žmogus, kuris prireikus suteiktų pagalbą.

Image
Image

Mankštos kompleksas vyresnio amžiaus moterims namuose:

1. Atsistokite tiesia nugara ir kojos pečių plotyje. Tada lėtai pasukite galvą iš pradžių į kairę, o paskui į dešinę. Tada pasukite galvą atitinkamai pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite šį pratimą lėtai, kad neapsvaigtumėte.

2. Padėkite rankas ant pečių ir iš šios pradinės padėties pabandykite rankomis suktis apskritimais.

3. Padėkite rankas ant klubų ir giliai pasilenkite į priekį, tada atgal – kiek galite.

4. Ištieskite rankas į šonus, tada pirmiausia pasilenkite į kairę pusę, tada į dešinę.

5. Pradėkite vaikščioti vietoje, bet lėtai. Iš pradžių tiesiog vaikščiokite, tada stenkitės kelti aukštus kelius.

6. Pratimas vestibuliariniam aparatui lavinti – ėjimas tiesia linija. Tiesia nugara ženkite žingsnį į priekį. Tada padėkite antrą pėdą tiesiai prieš pirmosios pėdą. Galite uždėti virvę ant grindų ir ja vaikščioti.

7. Pritūpimai – padėkite kojas pečių plotyje, rankas ištieskite tiesiai priešais save. Pritūpkite lėtai ir negiliai, kiek galite.

8. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas į priekį. Nugara turi būti tiesi. Iš pradžių pabandykite rankomis paliesti vienos kojos pirštus, paskui – kitą. Nereikėtų smarkiai pasilenkti, kad nepadidėtų kraujospūdis.

9. Sėdėkite ant grindų suglausdami kojas, kelius ištieskite į šonus. Tai lotoso padėtis. Šioje padėtyje lėtai kelkite ir nuleiskite kelius, judesys primena drugelio sparnų plakimą.

10. Atsigulkite ant kilimėlio. Nugara turi būti tiesi, bet kūnas kiek įmanoma atsipalaidavęs. Tada pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo grindų, bandydami pirštais prisiliesti prie kojų pirštų.

11. Paimkite hantelį į rankas. Vietoj hantelių galite naudoti plastikinius butelius, užpildytus vandeniu. Tada pakelkite rankas pirmiausia priešais save, tada į šonus ir galiausiai pakelkite jas aukštyn.

12. Atsistokite stovėdami, kojas šiek tiek sulenkę per kelius ir uždėkite ant jų delnus. Iš šios padėties atlikite lėtus sukamuosius judesius kelių sąnariais.

Šis paprastas pratimų rinkinys padeda palaikyti gerą kūno formą ir suteikia energijos visai dienai. Atlikimų skaičius nustatomas individualiai, žinoma, pradžioje atlikite minimalų kiekvieno pratimo skaičių. Tada palaipsniui didinkite. Atlikdami pratimus atidžiai įsiklausykite į savo kūno ir savo būklės signalus. Jei kuris nors iš pratimų sukėlė skausmą ar diskomfortą, daugiau to nedarykite, bandykite dar kartą vėliau.

Štai atsargumo priemonės, kurių turėtumėte laikytis:

Rytinė gimnastika naudinga vyresnėms nei 60 metų moterims. Bet jei nesilaikysite rekomendacijų ir atsargumo priemonių, pratimai ne tik neduos jokios naudos, bet gali pakenkti organizmui ir bendrai būklei. Rekomenduojamos šios atsargumo priemonės:

1. Nereikėtų daryti pritūpimų, lenkimų ir kitų pratimų, kurių metu krūvis pereina į kelius, jei skauda ar jaučiate diskomfortą sąnariuose. Tokiais atvejais rekomenduojama apsiriboti tempimo ir kvėpavimo pratimais.

2. Jei rekomenduojami pratimai atrodo per sudėtingi, pakeiskite juos tais, kuriuos atlikti lengviau. Tada palaipsniui, kai kūnas pripras prie krūvio, galite pradėti atlikti sudėtingesnius pratimus.

3. Sportuoti turi būti smagu. Jei nesinori užsiimti gimnastika, nereikia savęs spausti. Galite tiesiog vaikščioti vietoje, daryti sukamuosius judesius galva.

4. Tarp kiekvieno pratimo reikia padaryti nedidelę pauzę.

5. Treniruotės vyksta tik tuščiu skrandžiu. Pageidautina ryte.

6. Rekomenduojama, kad gimnastika truktų ne ilgiau kaip 10-20 minučių. Net jei jaučiate, kad vis dar turite jėgų, nepiktnaudžiaukite krūvio trukme.

7. Turėtumėte išmatuoti širdies susitraukimų dažnį prieš, po ir bent kartą pratimo metu.

Rekomenduojamas: